La marche rapide ça vous parle ? Il s’agit tout simplement de marcher plus rapidement que votre vitesse normale. Et la liste des bénéfices d’une telle pratique est longue ! Seul pour vous détendre ou entre amis, en famille, zéro budget nécessaire, elle apaise, vous maintient en bonne forme physique autant que morale et recèle une énergie positive stimulante.
Tout cela vous a donné envie ? Alors prenez juste de bonnes baskets dans lesquelles vous êtes à l’aise et let’s go ! À pratiquer, selon vos envies et sans modération !
La marche rapide, d’incroyables bienfaits pour le corps…
La marche rapide apporte de nombreux bénéfices à votre corps. Elle permet de travailler votre endurance et votre système cardio-vasculaire, de réduire la masse graisseuse par les calories dépensées (380 calories pour 1 heure de marche rapide en moyenne), mais aussi de réguler la pression artérielle, augmenter la densité osseuse, développer la force musculaire et l’équilibre. En plus, comparé à la course à pied, dont l’impact du pied avec le sol est traumatisant, la marche reste douce pour les muscles et favorise le bon fonctionnement des articulations. Tout ça !? Non. Ce n’est pas terminé !
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… et pour l’esprit ! Un esprit sain dans un corps sain 😉
La marche rapide vous procurera également beaucoup de plaisir, par la synthèse des hormones du bonheur (endorphines) lors de l’effort. Et en prime, l’effet euphorisant et l’effort agissent comme un coupe faim et permet de réduire vos tentations gourmandes après l’effort. En vous reconnectant à votre rythme naturel, vous vous videz la tête, gérez mieux votre stress et ainsi dormez mieux. La marche rapide aide aussi à combattre l’anxiété et la dépression.
Bon pour votre corps et pour votre esprit, profitez de toutes les opportunités pour marcher rapidement !
Envie de vous lancer ? Quelques conseils de base pour vous accompagner
Vous n’avez qu’à poser régulièrement un pied devant l’autre d’un bon pas, tout en balançant vos bras dans le tempo, laissant votre respiration se réguler naturellement dans une zone de confort qui vous est propre. Une activité parfaite pour se (re)mettre au sport ! Adoptez :
- L’alimentation appropriée: un fruit ou un yaourt, qui se digèrent rapidement, avant de partir. Prenez l’habitude de bien vous hydrater pendant l’effort : environ 15 cl toutes les 20 minutes. Après la marche, alimentez-vous dans la demi-heure qui suit, en associant protéines et glucides : des noix avec des fruits secs ou du fromage et du pain.
- La bonne posture : Dos plat, bassin légèrement vers l’avant, pectoraux gonflés, épaules basses, tête haute et regard au loin. Laissez-vous porter par le mouvement naturel de votre corps et concentrez-vous sur vos sensations. Sentez l’air vous caresser les joues, laissez le entrer dans votre danse et amusez-vous à ne faire qu’un avec l’environnement et votre for intérieur.
- La bonne enjambée : De trop grandes enjambées freinent l’allure. Pour améliorer votre vitesse, il est recommandé de faire de petites enjambées, plus rapides.
- Le bon mouvement : Pensez à bien poser le talon, à dérouler entièrement le pied puis à pousser avec les orteils tout en sollicitant les muscles du mollet pour aider la propulsion vers l’avant. N’oubliez-pas de synchroniser le balancement de vos bras avec celui de vos pas.
- La bonne respiration : Inspirations et expirations profondes et rythmées. Le bon tempo respiratoire est celui qui permet de discuter sans être essoufflé ( ;-))
Pas la peine de forcer, il suffit d’être régulier
Des séances régulières de 30 minutes à allure rapide (au-delà de 6 km/h), apportent autant de bénéfices sur la santé que n’importe quel sport !
Voici deux types de programmes à suivre et à alterner, pour une séance type d’une heure de marche rapide. Pour une séance de 30 min, il suffit de diviser le temps de chaque étape par 2 😉
Pour chaque séance, commencez par un échauffement de 10 minutes : prenez le temps qu’il faut pour vous sentir bien. Terminez par 10 minutes où vous retrouvez votre rythme de marche naturel et prenez quelques minutes pour vous étirer.
- Le fractionné : alternez 8 fois un exercice de 2min en marche rapide et 30sec à votre rythme naturel. Enchainez avec 30min en marche rapide.
- L’endurance: gardez un rythme constant d’au moins 6km/h. Pour maintenir le cap, pensez à augmenter la fréquence de vos pas puis leur amplitude.
Voilà. Vous êtes comme neuf. Ressourcé, en pleine forme, l’esprit libre et plein d’entrain.
Une idée pour progresser ? Augmentez chaque semaine votre temps d’entraînement de quelques minutes selon votre envie 😉
Crédits photos : Pixabay
